Reconciliarse con la autocompasión

Una vida con mindfulness implica una disposición a experienciar y sentir intensamente aquello que sucede en el interior de uno y en su entorno con una mente abierta libre de prejuicios. Ésto parece sencillo y saludable pero, sin embargo, estar libre de prejuicios, no realizar reproches o culpabilizar suele ser una de las razones principales por la cual mucha gente no logra alcanzar un estado de calma. Los “no debería estar sin hacer nada”, “tendría que estar trabajando”, “si hubiera hecho los recados ayer”, etc. son un obstáculo en la práctica del minfdulness del que podemos liberarnos a través de practicar la autocompasión.

Las emociones que surgen en una situación en la que mantenemos nuestra mente abierta, nos ofrecen información incluso a las personas más racionales. Si buscamos de forma activa atenderlas y no sólo soportarlas, podemos ser conscientes de su expresión a través, por ejemplo, de sensaciones corporales, comportamientos o pensamientos que surgen durante el ejercicio de atención. Por increíble que parezca, atender y escuchar las emociones da mejores resultados que evitar pensar sobre ello o rumiar, ya que en vez de lograr aliviar el dolor, se mantiene un estado de preocupación en donde no se suele encontrar la salida.

Buscando la introspección: dificultades con las que nos encontramos

  1. Crear un espacio en el que te permitas experimentar el momento presente

Comienza ofreciéndote un momento para expandir la consciencia, sintiendo y percibiendo, mientras sabes que estás sintiendo y percibiendo. Puedes pautar un hueco libre de tu agenda o un momento más pausado del día, para facilitar su práctica y, una vez se convierta en un hábito, instaurarlo en otros momentos de tu rutina.

  1. Distanciar de uno mismo un pensamiento, sentimiento o problema

Darte cuenta de la experiencia implica ser consciente de las sensaciones que surgen y, gracias a los aprendizajes pasados, aparecen pensamientos con los que uno se identifica, por lo que en ocasiones, aceptar la experiencia tal y como es resulta demasiado complicado.

La aceptación no es decirse que todo va bien, es aceptar que algo existe, que ya está aquí. No tiene que gustar o agradar para ser aceptado.

Un ejemplo sencillo: ¿alguna vez una paloma te ha manchado la cazadora con sus excrementos? Si es así, sabrás que puedes limpiarlo inmediatamente con un pañuelo, pero lo que provocará es que la mancha se extienda. Sin embargo, si decides esperar a que seque un par de minutos, la mancha desaparecerá más rápida y fácilmente, con menos esfuerzo por tu parte. Así, dejar de luchar contra algo suele ser más eficaz que dejar que nos maneje la impaciencia y el sentimiento de urgencia.

Con respecto a este sentimiento de urgencia, el mindfulness ayuda a diferenciar lo importante de lo urgente. Dado que lo urgente (mandar un correo, responder al teléfono), suele ocupar mucho espacio en detrimento de lo importante, el mindfulness propone prestar atención a dichos impulsos sin acompañarlos de una respuesta a los mismos. Prestando atención a estos impulsos nos damos cuenta de que a veces no son importantes, ni interesantes ni necesarios. Simplemente se basa en la rutina de actuar o escapar ante la incomodidad, aliviando los impulsos con acciones. Percibir la aparición de estos impulsos más claramente, nos ayudará a entender respuestas más complejas como preocupaciones o rumiaciones.

Te propongo que dejes que suene el teléfono durante unos minutos y que percibas todas las respuestas que se producen en tu cuerpo. Desde el surgimiento de esa necesidad por responder, hasta los diversos pensamientos (“quién estará llamando”, “voy a ver quien es, simplemente por curiosidad”, “espero que no sea ninguna emergencia”, etc.) o acciones que surgen en tu cuerpo (mueves los pies y manos mostrando impaciencia o nerviosismo, resoplas, hablas en alto, etc.).

Una vez los sentimientos son percibidos por el cuerpo, surgen de inmediato los pensamientos que los acompañan. En muchas ocasiones no aprobamos nuestros sentimientos, por lo que también nos desaprobamos a nosotros mismos. Esto tiene que ver con la identificación que hacemos con nuestros pensamientos y sentimientos de forma que aquello que uno lleva consigo parece definir su esencia. Así, en vez de percibir “pienso que soy egoísta por lo que hice”, percibo “soy egoísta”.

Estos sentimientos no son difíciles de por sí, sin embargo, convivir con ellos implica cierto sufrimiento por los pensamientos y conductas que los acompañan, especialmente cuando estos sentimientos son fuertes e intensos. Como comentaba al principio, las emociones nos proporcionan información, nos indican cómo vivimos una cierta situación pero eso no implica que nos informen de la realidad.

En esta diferenciación de lo urgente y lo importante, el mindfulness permite el compromiso con acciones que realmente importan a uno y a desligarse del esclavismo que produce el dejar de responder inmediatamente a lo urgente.

Qué es la compasión y cómo puede ayudarme a amplificar mi experiencia

La compasión es el sentimiento que surge ante la necesidad de aliviar el dolor de una persona que se encuentra sufriendo, por lo que la autocompasión es la necesidad que surge de aliviar el dolor que uno sufre. Este sentimiento implica afecto, amabilidad, comprensión y una actitud amorosa hacia uno mismo, por lo que los mensajes de autocrítica no deberían tener lugar.

Sin embargo, cuando ponemos en práctica el mindfulness lo que aparece es una voz autocrítica que te señala: “estás perdiendo el tiempo, ¿por qué no haces algo de provecho?”, “deberías estar trabajando”, “no se puede ser tan blando”, etc. Por ello, cuando tenemos algún problema y las cosas nos salen mal, es importante comprobar qué nos decimos a nosotros mismos.

Ante las dificultades, la mayoría de las personas nos autocriticamos, nos insultamos, y en casos extremos, nos culpabilizamos y podemos ser muy autodestructivos con nuestros mensajes.

La voz que aparece en estas circunstancias es la que denominamos voz autocrítica y cuanto más frecuente e intensa sea, más complejo resulta trabajar con el mindfulness. Por ello, si mostramos este tipo de dificultades, una primera ayuda para poder llegar a permitirnos crear un espacio en el que aumentar la consciencia sería el desarrollo de frases autocompasivas hacia uno mismo.

Estas frases no suelen salir el primer día, ya que no estamos acostumbrados a formularlas, sino que van a ir surgiendo en diferentes períodos de la meditación. Asimismo, es posible que nos cueste un tiempo decidir la estructura general de las frases, pero en general, si las sentimos profundamente tenderemos a mantenerlas durante años. Algunos ejemplos de frases compasivas podrían ser: “ojalá todo te vaya bien”, “ojalá puedas tener salud”, “espero que te sientas seguro”, etc.

Es importante no confundir la autocompasión con un sentimiento de pena, indulgencia, egoísmo o debilidad ya que en la autocompasión, entendemos que el sufrimiento forma parte de la vida, y que por lo tanto, ante ciertas situaciones es normal sufrir. Asimismo, no se busca sentirse víctima de las circunstancias o ser una persona pasiva ante los problemas, sino que entendemos que sólo escuchando a lo que sucede en nuestro cuerpo podemos encontrar la manera de solucionar o dar fin al sufrimiento.

En nuestra cultura hemos interiorizado que si queremos cambiar tenemos que ser muy críticos con nosotros mismos, de manera que esto nos sirva de estímulo, de motivación. Sin embargo, el cambio depende de que se tengan claros los beneficios de la nueva conducta y los costes de no cambiar.

Sí, la compasión puede facilitar que nos permitamos no hacer

La no acción no es impuesta, sino que es permitida por la propia persona. Ante el ruido que provocan los pensamientos de reproche ante el no dedicarse a lo “urgente”, una vez se logra ofrecer ese espacio para uno mismo, llega la calma. De alguna forma, la no acción es el silencio después del ruido. Es observar los pensamientos e impulsos que surgen en un momento dado. El darte este tiempo de entender produce liberación y cambio en la relación con el mundo. Examinar la experiencia del momento con paciencia y cariño y desde una actitud comprensiva hacia uno mismo, compasiva, permitirá que llegue la calma, aunque como todo, requiere de entrenamiento.

Mindfulness: un primer acercamiento

Mindfulness: un primer acercamiento

Escucha, presencia, contemplación, habitar el cuerpo y la mente son algunos de los conceptos que se asocian con el mindfulness. El mindfulness es una técnica que trata de intensificar la experiencia, nuestra propia presencia en el ahora, mantenernos en el aquí y crear un pequeño espacio para contemplarnos haciendo algo. Todo ello para alcanzar una relación con el mundo en el que se presta atención pausada al momento presente.

Lo interesante es que su significado va más allá de su definición convencional, por eso muchas veces cuando nos sentamos con música, frente a una vela, uno no aguanta ni 10 minutos. Deja que lo adivine, ¿intentabas dejar tu mente en blanco?

En el mindfulness no necesitas bellezas ni extravagancias, no necesitas una sala insonorizada ni música de fondo. El mindfulness no es evasión sino un encuentro sereno con la realidad. Nada de esto es necesario para que un momento frene los pensamientos, acciones o planes si tienes en cuenta que nunca volverás a ver exactamente lo que ves ahora, y por ende nunca experimentarás exactamente lo que ahora experimentas.

El mindfulness trata de intensificar la presencia, por eso uno de los principios en los que se basa es que todo lo que nos rodea tiene naturaleza inestable, cambiante, subjetiva y compleja. De alguna forma está asociado a la impermanencia, es decir, nada dura eternamente, es cuestión de composición y descomposición, todo es transitorio y efímero. El mindfulness es un entrenamiento en tolerancia hacia el misterio o duda, hacia la aceptación de la inestabilidad e impermanencia para así poder abandonar la ilusión de control.

Nuestro ritmo de vida nos lleva a actuar de forma automática o a prestar atención a demasiados estímulos externos a la vez. Cuando uno piensa en meditar, cree que debe “poner la mente en blanco” y ¿qué sucede? Sin duda aparece una vorágine de sensaciones y pensamientos de los que quizá uno no era antes consciente. Esto suele generar sentimientos de confusión e incluso dolor por el sentimiento de incapacidad o desesperanza. En un estado de caos en el que uno es consciente de todas estas sensaciones y pensamientos, calmar la agitación se convierte en una necesidad. Para ello, tendemos a esforzarnos y luchar por la ansiada paz interior y cuando no lo logramos, la distracción suele ser un recurso del que abusamos. El mindfulness nos invita a detenernos y observar precisamente la agitación, cambiando el foco de atención de fuera a adentro, para así poder llegar a percibir como ésta se calma poco a poco.

Aclaraciones de algunos conceptos para una buena práctica del mindfulness

 El mindfulness implica un estado de alerta

Alerta no es agitación, es atención sin esperar que suceda nada en concreto. Es un acto deliberado de habitar el momento presente por lo que los prejuicios no tienen cabida como tampoco lo tienen pensamientos del pasado ni del futuro.

Sentir no implica analizar el presente, no es necesario codificar las sensaciones en palabras. Así que se trata de un estado mental parecido al que conectamos cuando estamos frente a una obra de arte abstracta en donde no hay palabras que inunden de significado lo que vemos. Simplemente somos observadores de un paisaje que nos evoca diferentes sensaciones.

Interdependencia, vacío e impermanencia

Nada tiene una existencia aislada. El orgullo y el dolor son consecuencia muchas veces de no aceptar que uno depende de otros y que lo que sucede no siempre se encuentra bajo su control.

Precisamente nuestro cuerpo nos enseña de dependencia y fragilidad, ofreciéndonos información de las propias limitaciones. El cuerpo nos guía por el mundo, por eso el mindfulness es un trabajo de cuerpo y mente, de manera que las dos realidades se encuentran conectadas.

Probemos en este caso a concentrarnos en la respiración, a sentir cómo el aire entra por las fosas nasales, acariciándolas levemente, atendamos a la sensaciones que se producen en el trayecto hasta llegar al abdomen y una vez ahí, hasta que el aire logra expulsarse por la boca. Concentrarse en estas sensaciones y no en intentar controlar la cantidad de aire o el tiempo que tardamos entre inspiración y expiración es precisamente entrenar mindfulness.

Escuchar, es una actitud de recibir, pasiva, en la que no se interviene

Durante el ejercicio de mindfulness, como no tenemos que pensar en una respuesta o palabra, podemos permitirnos aumentar nuestra atención recibiendo cada estímulo de forma calmosa y paciente.

Cuando a veces no es suficiente sentir y necesitamos entender, escuchar nos ofrece información cuando antes simplemente oíamos. Es una posición diferente a filtrar cierta información o evitarla.

El cerebro es una máquina de pensamientos que es difícil de frenar. Luchar contra los pensamientos para que desaparezcan muchas veces nos lleva a las rumiaciones, de forma que entramos en un bucle en el que no se encuentra solución a aquello que anhelamos. Observar y escuchar realmente a nuestros pensamientos ofrece en muchas ocasiones las respuestas necesarias para tomar una decisión.

Escuchar sin intervenir nos permite adquirir la lucidez de diferenciar entre: pensar en algo y ser conscientes de que estamos pensando en ese algo. Cuando nos damos cuenta de que no somos ni la cascada, ni el agua, sino quien lo observa, nos convierte en un observador libre capaz de decidir. Es decir, cuando sabemos que no somos el problema, ni los pensamientos, sino quien los observa o escucha, desde esa lejanía, podemos entender el problema y nos facilitará la toma de decisiones.

Acomodación vs. Asimilación

La asimilación es el ejercicio de modificar la realidad para que esté en consonancia con mis creencias. Es decir, si creo que un amigo es egoísta y un día me sorprende ofreciéndome su ayuda, atenderé con mirada sibilina su actitud y pensaré que algo quiere. Asimilar es sencillo, no supone un esfuerzo ni reto hacia nuestras creencias. Sin embargo, el mindfulness busca invitar a las personas a tener una relación con el mundo basada en la acomodación.

La acomodación implica la modificación de las creencias para integrar la realidad. Siguiendo con el ejemplo anterior, en este caso, percibiríamos la oferta de nuestro amigo como un acto de generosidad sin entrar en juicios de mucho o poco, suficiente o insuficiente.

La vida espiritual no implica una práctica religiosa. El cerebro se debe entrenar como el resto de músculos. El mindfulness ofrece beneficios a nivel intelectual ya que ayuda a la concentración y bloquea la tendencia al estrés e irritabilidad por lo que de forma indirecta facilita el proceso de toma de decisiones. El mindfulness no nos ayudará a ser mejores personas pero sí a conectar con uno mismo, sentir y percibir mientras sabemos que estamos sintiendo y percibiendo.

 

 

 

 

La revolución del mindfulness – 2ª parte: la sombra de la meditación

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“Uno no se ilumina imaginando figuras de luz, sino haciendo la oscuridad consciente.” (Carl G. Jung, 1945. “El árbol filosófico”, p. 335)

Quizás uno de los factores que haya contribuido más en la llamada «revolución del mindfulness» (véase La revolución del mindfulness – 1ª parte: más allá de la meditación) sea su promesa de felicidad. Esta promesa la comparte con tantas otras formas de meditación, yoga, coaching o terapias alternativas también populares en nuestro tiempo.

En el caso del mindfulness, el respaldo de la comunidad científica en los campos de la biología, la neurociencia o la psicología, así como el creciente número de estudios clínicos que avalan sus efectos positivos para el bienestar, parece marcar la diferencia. Por lo que el mindfulness se presenta como el último método de autoayuda y, además, «comprobado científicamente».

Sin embargo, existe un aspecto poco conocido del mindfulness, un tabú. Y es que las prácticas de mindfulness no funcionan siempre, ni parecen funcionar para todo el mundo. De hecho, incluso en algunos casos la persona se siente peor.

Es un fenómeno para el que se prepara nula o escasamente a los practicantes de meditación, así como a los instructores. En contextos tradicionales budistas, por el contrario los maestros sí que advierten de la peligrosidad de la meditación y, por lo tanto, también de enseñar a meditar.

En estos contextos espirituales la precaución suele residir en el carácter esotérico o iniciático de la enseñanza, así como en el seguimiento personalizado de la relación maestro-discípulo. No es aquí mi propósito tratar si estas precauciones son suficientes y las posibles derivas de la práctica meditativa en contextos budistas.

Por el contrario, me propongo indagar en los efectos adversos que parece tener la meditación para algunas personas en un contexto laico. En efecto parece ser que la popularización del mindfulness ha dejado en la sombra los riesgos de la meditación, por otro lado conocidos desde antaño.

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La sombra de la meditación oculta riesgos reales. Conocidos por la tradición budista, hoy la popularidad del mindfulness parece ignorar estos riesgos.

 

La popularización de la meditación

Cada día la meditación es más popular en nuestra sociedad y cada vez forma parte en mayor medida de la corriente principal, el mainstream. Y no podría ser así si no la asociáramos con la salud y el bienestar. Puede parecernos obvio, lo que nos muestra hasta qué punto hemos internalizado esta creencia , ¿cómo va a no ser bueno meditar?

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– «¡Camarero, un trago de meditación por favor!»

Sin embargo, debemos tener en cuenta que en Asia, en las sociedades budistas la gente no medita. Ni siquiera los monjes budistas meditan. Recitan las escrituras, realizan oraciones, invocan a las divinidades protectoras y ahuyentan a los espíritus maléficos, etc., pero casi nadie practica la meditación tal como nosotros la entendemos.

En el budismo, tanto seglares como monjes no aspiran a la «iluminación». El nirvana o la extinción del sufrimiento es un objetivo muy lejano, después de vidas y vidas acumulando méritos para algún día tener un renacimiento en el que, entonces sí, uno pueda llevar la vida de ascesis y renuncia que el propio Buddha emprendió en su momento.

Es decir que tradicionalmente, en el budismo la meditación, entendida como un medio de liberación del sufrimiento, está reservada a una minoría de practicantes muy avanzados que llevan una vida de reclusión. La población y la clase monástica se ocupan de fines más mundanos. 

Pero en Occidente pocos serían los interesados en pagar por una conferencia sobre exorcismos o por un retiro de plegarias. ¡No, aquí queremos meditar! ¡Queremos todo el pastel! Eso sí, sin renunciar a nuestro estilo de vida.

Este es el primer desajuste, un conjunto de prácticas de cultivo de la mente de una gran complejidad se ofrecen por primera vez al público en general. Es algo así como la popularización de la ascensión al Monte Everest. Y ya conocemos el resultado.

 

Posibles efectos adversos de la meditación

Hay que reconocer que resulta difícil detectar los efectos contraproducentes de la práctica meditativa, puesto que las personas que sienten que meditar no les funciona tienden a no expresarlo. Puede que en muchos casos piense que es ella o él quien no lo hacen bien, que es “culpa” suya o que se debe a un problema personal.

En una ocasión, al salir a la calle después de una sesión de uno de mis cursos, una participante sufrió un ataque de ansiedad y fue hospitalizada de urgencia. Por suerte volvió a la siguiente sesión y me lo contó ella misma, de lo contrario nunca lo habría sabido. Al final del curso mostraba una sonrisa de satisfacción por su evolución positiva.

En un curso en el contexto profesional, en el transcurso de un ejercicio de relajación profunda otra participante abandonó la sala y pidió ser atendida por personal sanitario que se encontraba en las instalaciones. Le detectaron un episodio de hipertensión y le aconsejaron ir a casa a descansar.

En otra ocasión, en el transcurso de un retiro en el que participaba como alumno, en una sala repleta con más de cien personas meditando en la penumbra antes del amanecer, de repente un extraño sonido rompió el silencio. Una mujer había sufrido un desmayo y al caerle la cabeza hacia atrás se estaba ahogando. Finalmente cayó al suelo y rápidamente varios médicos presentes en el grupo acudieron a atenderla. Ella misma me contó que solía tener problemas de hipotensión.

Todos estos casos son muy poco frecuentes, al menos los que se visibilizan, pero son suficientemente importantes como para recibir la atención debida.

En un segundo grupo, podríamos encontrar síntomas más leves pero que impactan a los participantes con una cierta mayor frecuencia. Estos pueden ser la aparición inesperada de un dolor abdominal, el aumento de un dolor cervical o insomnio 

Finalmente, en un tercer grupo, podríamos encontrar los efectos más leves pero de una incidencia más común: cambios de humor, irritabilidad o apatía.

 

El efecto “backdraft”

Así pues, la pregunta es: ¿por qué a veces la meditación produce el efecto opuesto al esperado? Yo lo llamo efecto «rebote», aunque se suele traducir como «contracorriente», pero su nombre original es «backdraft». Este concepto fue acuñado por los profesores de psicología Christopher Germer (Universidad de Harvard) y Kristin Neff (Universidad de Texas), dos de los mayores especialistas en mindfulness y los creadores del programa Mindful Self-Compassion.

En efecto, el backdraft o “explosión de humo” describe la imagen bien conocida, por fortuna para la mayoría de nosotros solo en el cine, en la que en un incendio al abrir una puerta o una ventana la entrada repentina de oxígeno produce una violenta explosión.

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Los bomberos conocen muy bien los riesgos del efecto backdraft o «explosión de humo».

En la meditación, nuestras experiencias de dolor y sufrimiento son el fuego. De hecho, ya el Buddha utilizaba la imagen del fuego para representar el concepto de dukkha, toda forma de insatisfacción o infelicidad.

«¡Monjes, todo está en llamas! ¿Qué es lo que está en llamas? La visión está en llamas, los objetos visibles están en llamas y la conciencia visual está en llamas.»

(Buddha, Enseñanza del fuego, Adittapariyaya Sutta, SN 35:28)

No olvidemos que el concepto de nirvana significa precisamente «extinción», extinción de este mismo fuego. Pero volvamos al backdraft. Nuestro dolor físico o emocional es el fuego que nos consume y que intentamos por todos los medios no sentir o, al menos, tener bajo control. Por lo que ese fuego se encuentra en una habitación cerrada a cal y canto, sin apenas oxígeno. Es en este escenario en el que aparece el bombero que busca extinguir el fuego, es decir la meditación.

Toda forma de dolor es percibida como una amenaza. De hecho esa es la función adaptativa del dolor, ser una señal nocioceptiva, el aviso de un posible daño. Como tal, desencadena en la persona la primera fase del estrés, la «fase de alarma». Es decir que activa una reacción de evitación del peligro o la amenaza mediante la huída o la parálisis, que se manifiesta con tensión muscular, sentimiento de miedo y pensamientos de preocupación.

Pero qué sucede cuando es la propia reacción natural de estrés la que se percibe como un peligro o una amenaza. Qué sucede cuando ya no es la infección gastrointestinal la que mi organismo percibe como una amenaza, sino que ahora es el propio dolor estomacal que me avisa de ello el que empieza a preocuparme y veo como peligroso. ¿Tendré una úlcera? ¿Será grave? Pues que reactivamos nuestra respuesta de estrés y el dolor primario se ve incrementado con un nuevo dolor creado por nosotros o dolor secundario. Se trata precisamente de la distinción entre dolor (inevitable parte de la vida) y sufrimiento (evitable puesto que lo causa nuestra resistencia al dolor primario). Este fenómeno se conoce como ciclo reactivo del estrés, donde es el propio estrés el que nos estresa.

Esta es la ecuación formulada por Germer y Neff:

DOLOR X RESISTENCIA = SUFRIMIENTO

Que matizan de este modo:

EMOCIONES DIFÍCILES X RESITENCIA = EMOCIONES DESTRUCTIVAS

Los psicólogos han investigado mucho sobre la capacidad de suprimir de manera consciente los pensamientos y las emociones no deseados. Sus conclusiones son claras: no tenemos esa capacidad. Paradójicamente, cualquier intento de suprimir conscientemente los pensamientos y las emociones no deseados hace que estos se intensifiquen.

(Kristin Neff, 2012. Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Barcelona: Oniro, pp. 130)

Y es que, a pesar de la complejidad de las técnicas de meditación, a nivel del Sistema Nervioso Autónomo básicamente lo que hacemos es activar su rama parasimpática, es decir que nos inducimos una «respuesta de relajación», como ya llamaba a la misma meditación el cardiólogo Herbert Benson (véase La revolución del mindfulness – 1ª parte: más allá de la meditación).

Esta relajación desactiva la respuesta de estrés y, por lo tanto, nuestras reacciones evitativas ante la percepción de peligro o amenaza. Cierto, pero ello supone que a nivel psicológico se debiliten nuestras resistencias o mecanismos de defensa ante el dolor, lo que puede hacer que, en el menor de los casos, nos sobrevengan pensamientos sobre una dificultad por la que estemos atravesando en nuestra vida actual (y que intentamos olvidar con todo tipo de distracciones), o que incluso puedan aflorar recuerdos de una experiencia traumática (disociada de nuestra memoria largo tiempo atrás).

Pero la meditación mindfulness no es una mera relajación, sino que partiendo de este estado de atención receptiva y sin esfuezo, intencionadamente prestaremos atención a las experiencias que se presenten momento a momento. Es aquí donde, debido al propio ejercicio de relajación y atención consciente, de repente la persona se puede hallar atrapada en un espiral en el que cuanto más huye del dolor más se adentra en el mismo. Esto es el efecto backdraft o explosión de humo.

Kristin Neff lo define así:

«Las personas acostumbradas a la autocrítica constante, a menudo sufren un estallido de ira y emociones negativas intensas cuando intentan adoptar por primera vez un enfoque más amable y cariñoso consigo mismas. Es como si su concepción del yo estuviera tan cargada de un sentimiento de inadecuación, que este «yo menospreciable» luchara por sobrevivir cuando se siente amenazado. Por supuesto, el modo de tratar con el backdraft consiste en aceptar conscientemente la experiencia y sentir compasión por lo difícil que resulta experimentar una negatividad tan intensa.»

(Kristin Neff, 2012: 144-145)

En esta conferencia TED, Kristin Neff explica la diferencia entre autoestima y autocompasión. Cómo el foco exclusivamente en los aspectos positivos de la autoestima puede convertirse en un fuerte estresor de nuestro tiempo. 

 

La autocompasión

Llegamos pues al corazón de la meditación mindfulness: la práctica de la compasión. En nuestra cultura el concepto de compasión a veces puede entenderse de forma negativa. En efecto la etimología del término significa «sufrir junto con», si tu sufres yo sufriré contigo. Per en el mindfulness compasión tiene un sentido muy distinto.

En el budismo la compasión es la intención de querer aliviar el sufrimiento de otra persona. Por lo tanto, cuando esta motivación se dirige a uno mismo hablamos de autocompasión: desear aliviar nuestro sufrimiento.

Para ello, una vez hemos traído de vuelta la atención errática al momento presente, acogemos con amabilidad cualquier experiencia difícil que pueda surgir. Con una sonrisa interior de ternura (el «yoga de la boca» como lo llama Thich Nhat Hanh), con una mirada afectuosa, estamos atentos pero no de forma neutra, sino con una atención amable y bondadosa. Podemos, por ejemplo, impregnar todo nuestro cuerpo de una claridad cálida, la claridad de nuestra atención a las sensaciones del cuerpo. Como si este se llenase de agua clara desde una fuente interna. Podemos abrazar a nuestro dolor como si de un bebé se tratara, con delicadeza y ternura.

La ira es como un niño pequeño que llora por su madre. Cuando el niño llora, la madre lo abraza amablemente entre sus brazos y lo escucha con atención para ver lo que está mal (…) No tenemos que rechazar nuestra ira. Es una parte de nosotros que, como el bebé, necesita nuestro amor y nuestra escucha profunda.

(Thich Nhat Hanh, 2013. Felicidad. Prácticas esenciales de mindfulness. Editorial Kairós: Barcelona, p. 130)

Así, desactivamos también la respuesta de estrés de «lucha, huída o parálisis», pero también activamos el sistema de confortamiento, satisfacción y seguridadPaul Gilbert, profesor de psicología en la Universidad de Derby y creador de la Terapia centrada en la compasión, describe este sistema como la principal red neuronal de regulación emocional (véase Paul Gilbert, 2015. Terapia centrada en la compasión. Características distintivas. Bilbao: Desclée de Brower.).

Además, con la práctica de la compasión también fortalecemos nuestros vínculos de apego seguro, tal y como estudia Javier García Campayo, profesor de psicología en la Universidad de Zaragoza y creador de la Terapia de compasión basada en los estilos de apego (véase Javier García Campayo y Marcelo Demarzo, 2015. Mindfulness y compasión. La nueva revolución. Barcelona: Singlantana). En efecto, desde la perspectiva de los estilos de apego la práctica de la compasión desarrolla también la capacidad innata en los mamíferos de vincularnos y establecer un vínculo de apego seguro con nuestras crías, incluso cuando estas experimentan dolor. De allí la posibilidad de establecer ese mismo apego a nivel interno.

En resumen, al meditar no fijes la atención solo en la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos, los pensamientos o la propia atención, observa también si aflora alguna incomodidad o malestar y, entonces, date cuenta de qué te dices o cómo te sientes. Me estoy hablando desde la exigencia, la culpa, la crítica. Me estoy enfadando, asustando, frustrando. Y entonces, abre el foco de tu atención y abraza de un modo afectuoso estas voces y sentimientos tal como son, sin juzgarlos ni intentar evitarlos. Como si fuera tu propio bebé, asustado, con dolor de barriga, con un berrinche. Abrázalo con el corazón, con todo tu amor. Y mécelo con el vaivén de tu respiración.

Finalmente, como afirman Neff y Germer: «No nos damos autocompasión para disminuir el sufrimiento, sino porque estamos sufriendo.» El mindfulness promete la felicidad, sí, pero una felicidad que incluye el sufrimiento, que lo abraza. El mindfulness es el cultivo de una atención que atiende el sufrimiento natural de estar vivos. Aportando sentimientos positivos de calidez y ternura a los sentimientos difíciles y dolorosos. Desarrollando el equilibrio emocional, una relación más equilibrada con las emociones difíciles.

Quizás no se trate tanto de extinguir «literalmente» el sufrimiento, sino de no prender más el fuego. Quizás podamos aprender a amar el sufrimiento, a amar en el sufrimiento.

 

La revolución del mindfulness – 1ª parte: más allá de la meditación.

El mindfulness está de moda. Desde que en los años 60 empezaran a ser populares en Occidente distintas formas de meditación, primero la meditación transcendental, hoy una marca registrada y en su origen una técnica de meditación desarrollada por un maestro indio a quien los Beatles o los Beach Boys, entre otras celebridades, consideraban su gurú, Maharishi Mahesh Yogi; pero posteriormente también distintas formas de meditación budistas, como la meditación Zen, Vipassana o tibetana, ahora, más allá de la meditación llega el mindfulness.

Choegyal Rinpoche (b. 1946) març 2005

Aunque para nosotros el mindfulness sea una moda, debemos ser conscientes que en Asia lleva 2.500 años de moda. Como explicó en su reciente visita a España el biólogo norteamericano Jon Kabat-Zinn, creador en 1979 del programa de Reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR en sus siglas en inglés) que ha popularizado el mindfulness en Occidente: «el mindfulness es una forma de llevar aquellos aspectos más universales del budismo a Occidente.« Podríamos decir entonces que el mindfulness es una moda, sí, pero una moda milenaria.

 

La llegada del budismo a Occidente

En efecto, el popular psicólogo norteamericano Daniel Goleman relata en su «Prólogo» a Nuestra salud innata que en 1975 en un restaurante de Cambridge (Massachussets), el lama tibetano Chögyam Trungpa Rinpoché (autor del mencionado libro), quien venía de instalarse en los EE.UU. después de haber fundado el primer monasterio budista tibetano en Europa, donde por ejemplo acudirían figuras como David Bowie, se inclinó sobre la mesa con un gesto de complicidad y mientras le miraba fijamente a los ojos le dijo con rotundidad: «El budismo vendrá a Occidente como una psicología.»

Cuarenta años después, esta suerte de «profecía» no deja de ser sorprendente puesto que aunque quizás Trungpa Rinpoché no sabía qué nombre adoptaría esta forma de psicología budista, ¡el hecho es que ya está aquí! Es, como titulaba el 23 de enero de 2014 la revista Time: «The Mindful Revolution». Es la última revolución, la «revolución del mindfulness».

Time Magazine Mindful Revolution

A menudo pensamos en las revoluciones como algo por venir, en el futuro, o como hechos que sucedieron, en el pasado. Además solemos pensar en una revolución como un suceso de enormes proporciones, grandioso. Sin embargo la revolución del mindfulness no es así.

Te has preguntado alguna vez, ¿quién eres? O, ¿qué haces en el mundo? Incluso, ¿qué posees en realidad? O ¿dónde está la conciencia? Por favor, te invito a que te pongas estas preguntas por un instante. ¿Quién soy? ¿Qué hago en el mundo? ¿Qué tengo en realidad? ¿Dónde está la conciencia? Observa, ahora mismo no tienes ni idea de cuál es la respuesta. Todavía no lo sabes pero aquí radica la cuestión.

Lo que sí sabes es quién fuiste en el pasado, tienes una vívida imagen de tus recuerdos. También sabes quién te gustaría ser o, quizás, quién no te gustaría ser. Del mismo modo puedes recordar qué hiciste en el pasado o lo que te gustaría hacer en el futuro, qué tuviste o qué te gustaría tener. Y ahora ya sabes donde está la conciencia, recordando el pasado e imaginando el futuro. Es natural, los neurocientíficos lo llaman la Red Neuronal por Defecto (DMN en sus siglas en inglés), es el modo de funcionamiento automático de tu cerebro que te lleva a estar constantemente rumiando en el pasado y el futuro.

 

El momento presente

Pero todo cuanto forma parte del pasado ya no está y todo lo relativo al futuro aún está por venir, por lo que lo único que hay está en el momento presente, todo cuanto tienes está en el momento presente, incluso cuando tu mente recuerda o imagina sigue estando en el momento presente. El momento presente es todo lo que hay, por lo que si no estamos atentos a cada pequeño momento perdemos todo cuanto hay, ¡lo perdemos todo! El momento presente es todo cuanto eres, todo cuanto tienes, todo cuanto haces, donde siempre están tu cuerpo y tu mente.

Sin embargo al atender el momento presente, al desactivar el piloto automático, quizás te decepciones. Quizás lo que encuentres no encaje con tus expectativas, es decir con lo que habías pensado. Quizás esperabas encontrar algo especial, algo distinto, sublime o grandioso, aunque eso solo fue algo que imaginaste en el pasado. Sin embargo, estar atento al momento presente, a cada pequeño momento, ¡lo es todo! ¡Es todo cuánto eres! ¡Todo cuánto tienes! ¡Todo cuanto haces en el mundo! ¡Allí donde siempre estás! Qué podría haber más maravilloso. Ésta es la revolución de la conciencia, traerla de vuelta al momento presente. Esto es el mindfulness, estar atento al momento presente. Estar atento momento a momento. Estar atento a quién eres en este momento, qué estás experimentando, qué estás haciendo, dónde estás. Como dice el maestro Zen vietnamita Thich Nhat Hanh en El milagro del mindfulness«es el milagro que puede traer de vuelta en un instante la mente dispersa y devolverla a la plenitud para que podamos vivir cada minuto de vida.»

Pero no te agotes intentando estar atento en todo momento, para estar atento no hay que hacer nada, la atención no puede fabricarse, simplemente ya está presente sin esfuerzo, puesto que es una cualidad innata de la mente. Sólo tienes que recordar que ya está aquí, en todo momento.

mingyur rinpoche (b. 1975) 2002

 

 

Mindfulness

Mindfulness en este sentido no significa ‘atención plena’, no hay nada que llenar. Si no estás plenamente atento simplemente es que no estás atento. Quizás alguien en algún momento pensó que la palabra inglesa mindfulness se compone de mind (mente) i fullnesss (plenitud), pero en realidad se forma a partir de mindful y nessTo be mindful en inglés significa ‘tener presente’, ‘tener en cuenta’, ‘ser consciente’ o ‘estar atento’. El sufijo -ness sólo substantiviza la expresión: mindfulness es ‘la presencia’, ‘la consciencia’ o ‘la atención’.

Pero la palabra mindfulness a su vez es la traducción inglesa de sati, un término en lengua pali, la lengua literaria con la que se han transmitido las enseñanzas del Buddha, en un origen orales, en el Sudeste Asiático. En otras lenguas en las que se tradujeron las enseñanzas budistas, mindfulness en sánscrito es smṛti (pronunciado «smriti»), en chino nian («nien») y en tibetano dran («dren»). Sati, o cualquier otra variante, literalmente significa «recordar», «memoria» o «atención», y en el contexto del budismo hace referencia al cultivo de la atención correcta (sammā sati), el séptimo componente del Camino Óctuple de los nobles (ariyo aṭṭhaṅgiko maggo), el sendero budista.

En efecto, podemos ver la relación entre la atención y la memoria si observamos que cuando no recordamos algo es porque no estábamos atentos. Como explica el monje theravada Anālayo en SatipatthanaThe Direct Path to Realization«El mindfulness es recordar el momento que tan a menudo olvidamos, el momento presente.« Mindfulness significa recordar el momento presente, sentido que todavía preserva en inglés la palabra record que significa «grabar», «registrar». Por lo que la atención al momento presente, significa apretar el botón rojo de REC, desactivar el modo TV (la red neural por defecto, el reality siempre de cháchara) y activar el modo vídeo, darse cuenta de lo que estás sintiendo en este momento, abrir la atención y vivir tu vida en directo, no desde tus rumiaciones. Puedes hacerlo ahora mismo, no tienes que cambiar de postura ni dejar de hacer lo que estabas haciendo. No hace falta que alcances profundos estados de absorción meditativa, ni que te retires a una cueva en el Himalaya.

matthieu ricard (b. 1946) juny 2002

Pero este recordar el momento presente tampoco significa pensar en el momento presente, mindfulness es una atención preconceptual, prelingüística. En la jerga del mindfulness, ‘sin juzgar’. En efecto, incluso en su etimología latina, la palabra recordar (re + corcordis) significa «regresar al corazón», por lo que se trata de estar atento a lo que estás sintiendo, a lo que estás experimentando, que sólo sucede en el momento presente. Recuerda que para la mayoría de culturas asiáticas la mente se encuentra en el corazón y que en chino ambas palabras se llaman igual: shin. Recuerda también que hoy la neurociencia ha descubierto que alrededor del corazón existe una red de 40.000 neuronas conocida como cerebro cardíaco. En el lenguaje popular siempre lo supimos, es lo que llamamos escuchar la intuición: «tengo una corazonada…»

 

Integrar cuerpo y mente

Así pues, la práctica del mindfulness consiste en integrar mente y cuerpo, en llevar la atención a lo que estás experimentando momento a momento a través del cuerpo. Pero el cultivo de la atención en el mindfulness no es un mero ejercicio cognitivo o atencional, es una práctica psicosomática, objeto de estudio por parte de la medicina llamada mente-cuerpo y que ha dado lugar a la aparición de nuevos campos interdisciplinarios de investigación científica sobre la mente, la naturaleza de las experiencias y el cultivo de la salud, como la neurociencia contemplativa, cuyo principal exponente es el psicólogo Richard Davidson (alumno de Goleman, entre otros) o la neurobiología interpersonal (IPNB en sus siglas en inglés), formulada por el psiquiatra Daniel Siegel.

Ésta es la revolución del mindfulness. Sucede ahora, está presente en las pequeñas cosas, puede practicarse haciendo cualquier actividad, promueve la salud física y mental a un nivel interpersonal y ha generado una nueva disciplina científica. Es decir, el mindfulness es meditación y no lo es, es meditación y post-meditación, es meditación formal e informal. El mindfulness va más allá de la meditación y se ha convertido en una práctica coadyuvante, literalmente que «contribuye a ayudar», potencialmente en todas las esferas de la vida humana. Estar atento o no es la clave de la transformación.

Ésta, sin embargo, es solo la primera parte, el mindfulness no solo consiste en el cultivo de la atención. En efecto, como dice el Buddha: «Igual que el océano tiene un único sabor (ekarasa), el sabor de la sal, del mismo modo estas Enseñanzas tienen un único sabor, el sabor de la liberación.» Se refiere a la liberación del sufrimiento y ésta es la única finalidad de la práctica del mindfulness. Sin embargo veremos que el cultivo de la atención es solo un primer paso.

Próximamente: La revolución del mindfulness – 2ª parte: la sombra de la meditación.